El rival invisible de la cancha que puede arruinar el rendimiento de un atleta en 90 minutos
- Perder solo el 2 % del peso corporal por sudor basta para desplomar la capacidad física y mental de un deportista; expertos revelan la estrategia de tres fases para mantener la energía al máximo nivel de competencia.
Ciudad de México, a 15 de junio de 2026.- En el mundo del deporte, ya sea a nivel profesional o amateur, se suele prestar gran atención al plan de entrenamiento, el calzado o los suplementos alimenticios. Sin embargo, existe un factor crítico que a menudo se subestima y que puede determinar el éxito o el fracaso de una práctica, y esa es la hidratación.
De acuerdo con la evidencia científica, el agua constituye entre el 50 % y el 75 % de nuestro peso corporal, desempeñando un papel crucial en la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Durante una sesión de ejercicio, dependiendo de la intensidad y el clima, una persona puede perder entre 1 y 4 litros de líquido por hora a través del sudor.
La diferencia entre un entrenamiento exitoso y el agotamiento es más delgada de lo que parece. Diversos estudios del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) señalan que perder tan solo el 2 % del peso corporal en agua es suficiente para disminuir significativamente el rendimiento aeróbico y cognitivo del atleta.
A nivel fisiológico, la deshidratación genera un efecto dominó:
- Mayor esfuerzo cardíaco: Al haber menos líquido en el cuerpo, el volumen de sangre disminuye, lo que obliga al corazón a latir más rápido para bombear oxígeno.
- Problemas de termorregulación: El cuerpo pierde la capacidad de enfriarse eficientemente, elevando la temperatura corporal.
- Fatiga mental: Se altera la concentración, la toma de decisiones rápidas y aumenta la percepción del esfuerzo físico (el ejercicio se "siente" más pesado de lo que realmente es).
Cuando sudamos, no solo perdemos agua; también eliminamos minerales esenciales. Ana Villarreal, gerente de Bienestar y Nutrición en Nestlé México, explica la importancia de este equilibrio. "Los electrolitos, con el sodio a la cabeza, son los encargados de mantener el equilibrio hídrico en las células, asegurar una correcta contracción muscular y permitir la transmisión nerviosa. En entrenamientos o competencias que superan la hora de duración, reponer solo agua no es suficiente; es crucial integrar electrolitos para evitar condiciones de riesgo como la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre) y prevenir los temidos calambres", señala la especialista.
Para evitar llegar al punto de deshidratación, las pautas internacionales de medicina deportiva recomiendan dividir la hidratación en tres fases:
- Preparación: No esperes a tener sed. Se sugiere consumir entre 5 y 10 ml de líquido por cada kilogramo de peso corporal, de 2 a 4 horas antes de comenzar la actividad. Esto asegura iniciar con los tanques llenos.
- Mantenimiento: El objetivo es beber líquidos de manera regular para evitar que la pérdida de peso por sudor supere el 2 %.
- Recuperación: La rehidratación óptima implica reponer entre el 100 % y el 150 % del peso perdido durante el ejercicio. Una báscula puede ser tu mejor aliada: si pesas 1 kg menos al terminar, debes consumir entre 1 y 1.5 litros de líquido junto con una fuente de sodio en las horas posteriores.
Finalmente, los expertos coinciden en que no existe una receta única. La tasa de sudoración varía drásticamente entre personas debido a la genética, el tipo de deporte y las condiciones ambientales (humedad y temperatura).
Personalizar la estrategia de hidratación, idealmente de la mano de profesionales de la salud y la nutrición, es el paso definitivo para cualquier atleta que busque proteger su salud, acelerar su recuperación y, sobre todo, alcanzar su máximo potencial físico.
****
**********************************
